Vollwertig essen und trinken hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. Beim Umsetzen helfen Ihnen diese Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
An oberster Stelle steht die Lebensmittelvielfalt. Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe. Je abwechslungsreicher Sie essen, desto geringer ist das Risiko einer einseitigen Ernährung. Treffen Sie eine bunte Auswahl aus allen Lebensmittelgruppen und vermeiden Sie einseitige Ernährung.
Gemüse und Obst sollte die mengenmäßig größte Lebensmittelgruppe in einer optimalen Ernährung darstellen. Die Vielfalt und das Zusammenspiel der verschiedenen Inhaltsstoffe machen die gute gesundheitliche Wirkung von Gemüse und Obst aus.
Empfehlenswert sind täglich mindestens 400 g Gemüse (ca. 3 Portionen) und 250 g Obst (ca. 2 Portionen).
Auch Getreideprodukte sind ein wichtiger Bestandteil der vollwertigen Ernährung. Sie liefern Kohlenhydrate und als Vollkornvariante zudem reichlich Ballaststoffe sowie ein Plus an Vitaminen und Mineralstoffen. Wussten Sie, dass Ballaststoffe aus Vollkorn das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken?
Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche, wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche.
Nur tierische Lebensmittel enthalten in nennenswerten Mengen verfügbares Vitamin B12.Wer wenig oder gar keine tierischen Lebensmittel isst, muss darauf achten, Vitamin B12 zusätzlich einzunehmen. Der regelmäßige Verzehr von Milch und Milchprodukten unterstützt die Knochengesundheit und ist darüber hinaus mit einem verringerten Risiko für Dickdarmkrebs verbunden. Fettreicher Fisch ist von besonderer Bedeutung für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und vermindert das Risiko für Schlaganfälle.
Pflanzliche Öle liefern zwar viele Kalorien, sie liefern aber auch lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E. Bei einer optimalen Ernährung sollte man darauf achten, weniger gesättigte Fettsäuren (meist aus tierischen Lebensmitteln) und dafür mehr ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen. Letztere findet man in pflanzlichen Ölen, Margarine, Nüssen und fetten Fischen. Damit kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt werden.
Setzen Sie Zucker und Salz sparsam ein.
Achten Sie auf eine schonende Zubereitung Ihrer Speisen: Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett. Vermeiden Sie beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln.
Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Am besten treiben Sie nicht nur regelmäßig Sport, sondern versuchen Sie, Ihren Alltag aktiver zu gestalten indem Sie z. B. öfter zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren.
Zugegeben, das hört sich jetzt weniger nach Spaß und eher nach Arbeit an. Aber wenn Sie gerne kochen und essen, kann gesunde Ernährung sogar richtig Spaß machen. Gesunde Ernährung bedeutet Abwechslung, Spaß am Kochen und am gemeinsamen Essen und sie bringt generell mehr Lebensfreude.
