Planking ist eine der effektivsten Körpergewichtsübungen und enorm praktisch weil sie sich immer wieder in den Alltag integrieren lässt.
Es gibt wenige Fitnessübungen, die so effektiv sind, wie Planken – eine Übung, die nicht nur die Rumpfmuskulatur beansprucht und damit die Körpermitte stärkt, sondern auch die Bizeps-, Nacken- und Schultermuskulatur. Ideal für Menschen, die in ihrem Beruf viel sitzen. Beim Halten der Position werden ebenso Bizeps und Armmuskeln wie auch Oberschenkel- und Po-Muskulatur beansprucht. Ein Rundumpaket also.
Das Schöne an dieser Übung ist auch, dass man sie zuhause einfach in den Alltag integrieren kann. 10 Minuten pro Tag reichen aus, um eine effektive Wirkung zu erzielen. Natürlich sollten Sie die 10 Minuten über den Tag verteilen. Am Anfang werden Sie die Plank-Position keine Minute am Stück halten können.
Diese Effekte werden Sie bei 10 Minuten Planking am Tag bald spüren:
Planks stärken die Körpermitte, beugen Rückenschmerzen vor und reduziert sie und tragen allgemein zu einer besseren Haltung bei. Eine gute Haltung sorgt wiederum für die richtige Ausrichtung des Körpers, was bedeutet, dass deine Knochen und Gelenke besser gepflegt und gesünder sind.
Eine gestärkte Körpermitte gibt dem Körper die Balance, die er braucht. Vor allem durch seitliches Planken und Planken mit erhobenen Bein stärken die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten. Bei Seniorinnen und Senioren kann es dementsprechend auch dazu beitragen, Stürzen vorzubeugen.
Die Beanspruchung der Muskeln unterstützt das Immunsystem, stärkt das Herz-Kreislauf-System und wird das Körpergefühl positiv beeinflussen. Das beruhigt das Gehirn und baut Stress ab.
Je höher der Muskelanteil ist, desto höher ist der Kalorienverbrauch im Ruhezustand. Eine höhere Muskelmasse trägt also langfristig dazu bei, ein gesundes Körpergewicht zu halten.
Varianten der Plank-Position:
Am Anfang finden Sie es vielleicht etwas einfacher, sich auf den Ellebogen zu halten.
Versuchen Sie mit einer Seite der Hüfte den Boden zu berühren. Dann die Seite wechseln
Als Anfänger legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf den Unterarm und die Knie. Spannen Sie die Körpermitte an und halten Sie eine gerade Linie von den Knien zum Kopf, wobei Sie die Hüften nicht durchhängen lassen. Später können Sie die Übung schwieriger gestalten.